Thu. Dec 2nd, 2021

Tips Perhitungan Kalori yang cocok untuk kesehatan – Dalam banyak kasus ini, itu karena mereka mencoba menjual beberapa rencana, program, atau suplemen omong kosong yang entah bagaimana akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa makan lebih sedikit kalori. Orang-orang ini adalah yang terburuk. Cobalah untuk menghindari mereka. Tetapi di lain waktu, Anda akan mendengarnya dari orang-orang jujur ​​​​biasa yang mencobanya sendiri.

Tips Perhitungan Kalori yang cocok untuk kesehatan

ketzan-x – Dan untuk sebagian besar dari orang-orang ini, ini akan menjadi semua bukti yang mereka butuhkan untuk menyimpulkan bahwa penurunan berat badan bukanlah tentang kalori. Setidaknya, tidak untuk mereka. Itu pasti karbohidrat. Atau gula. Atau gluten. Atau tidak makan pada waktu yang tepat. Atau tidak melakukan latihan yang benar. Atau tidak mengonsumsi suplemen yang tepat. Atau metabolisme mereka rusak. Dan terus dan terus dan terus.

Melansir hellosehat, Apa pun itu, satu hal yang sekarang pasti bagi mereka: penghitungan kalori tidak berhasil. Inilah hal tentang itu. Saya tidak menyangkal fakta itu sama sekali. Itu terjadi sepanjang waktu. Tapi itu bukan karena penghitungan kalori tidak berhasil, atau karena penurunan berat badan tidak benar-benar tentang kalori. Itu karena kesalahan tanpa sadar dibuat di suatu tempat yang mencegahnya dilakukan dengan benar.

Baca juga : Tips Sederhana Membakar Lebih Banyak Kalori

Pikirkan seperti ini. Bayangkan Anda ingin berkendara dari Titik A ke Titik B. Jadi Anda masuk ke dalam mobil, berputar-putar selama satu jam dan kemudian berkata “Mengemudi tidak bisa. Saya mencobanya tetapi saya tidak mendapatkan apa-apa. ” Masalahnya bukan mengemudi tidak berfungsi. Itu tidak dilakukan dengan benar. Dan dalam hal menghitung kalori, ada 5 alasan utama mengapa hal itu mungkin tidak berhasil untuk Anda di masa lalu atau mungkin tidak berhasil untuk Anda saat ini.

Apa itu kalori?

Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 1°C. Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari apa yang Anda makan dan minum. Jumlah energi yang disediakan makanan biasanya dicatat dalam ribuan kalori, atau kilokalori (kkal). Misalnya, satu wortel umumnya memberi Anda 25.000 kalori, atau 25 kkal.

Di sisi lain, berlari di treadmill selama 30 menit umumnya mengharuskan Anda menggunakan 300.000 kalori, atau 300 kkal. Namun, karena “kilokalori” adalah kata yang canggung untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah “kalori”. Untuk tujuan artikel ini, istilah umum “kalori” akan digunakan untuk menggambarkan kilokalori (kkal).

Jika Anda bertanya-tanya mengapa kalori penting, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda menggunakannya. Selama pencernaan, tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan menjadi unit-unit yang lebih kecil. Subunit ini dapat digunakan untuk membangun jaringan Anda sendiri atau untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan mendesaknya.

Secara biologis, menciptakan defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, banyak orang mengklaim bahwa ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, apa yang Anda makan lebih penting daripada berapa banyak yang Anda makan. Klaim ini umumnya didorong oleh penelitian di mana peserta diet rendah karbohidrat tampaknya menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat, meskipun makan banyak atau bahkan lebih banyak kalori (20Trusted Source, 21Trusted Source,Trusted Source).

Pada pandangan pertama, studi ini tampaknya menunjukkan bahwa defisit kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Mereka sering digunakan sebagai bukti bahwa penghitungan kalori tidak berguna. Namun, beberapa faktor lain dapat mempengaruhi hasil penelitian ini. Plus, diet rendah karbohidrat selain sulit dipertahankan, buktinya tidak mendukungnya.

Banyak penelitian mengandalkan data yang dilaporkan sendiri melalui buku harian makanan peserta daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang dimakan atau dibakar orang melalui aktivitas fisik. Sayangnya, jurnal makanan dan aktivitas tidak selalu akurat. Faktanya, penelitian melaporkan bahwa peserta secara signifikan meremehkan berapa banyak yang mereka makan dan dapat melaporkan asupan kalori mereka sebanyak 2.000 kalori per hari.

Demikian pula, orang cenderung melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak hingga 72%. Ini berlaku bahkan dalam kasus di mana peserta dibayar untuk menjadi akuratSumber Tepercaya, 25 Sumber Tepercaya, 26 Sumber Tepercaya). Menurut satu penelitian yang lebih tua, bahkan ahli diet gagal ketika mereka diminta untuk melaporkan asupan kalori mereka secara akurat, meskipun pada tingkat yang lebih rendah daripada profesional non-gizi

Mengapa menghitung kalori umumnya berhasil?

Menghitung kalori adalah cara yang telah teruji waktu untuk menurunkan berat badan. Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda adalah cara yang sangat efektif untuk membantu menurunkan berat badan (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source). Sebuah tinjauan baru-baru ini melaporkan bahwa program penurunan berat badan yang menggabungkan penghitungan kalori menyebabkan peserta kehilangan sekitar 7 pon (3,3 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak.

Tampaknya semakin konsisten Anda mencatat asupan Anda, semakin baik (36 Sumber Tepercaya, 37 Sumber Tepercaya, 38 Sumber Tepercaya). Misalnya, satu penelitian yang melibatkan 272 orang menemukan bahwa mereka yang memantau asupan makanan, aktivitas fisik, dan berat badan mereka lebih sering mengalami penurunan berat badan yang lebih besar.

1. Anda Makan Lebih Banyak Kalori Dari Yang Anda Sadari

Saya benar-benar tidak bisa melebih-lebihkan seberapa sering ini terjadi. Ini terlihat dalam penelitian demi penelitian Saya melihatnya dengan orang-orang setiap hari. Entah itu karena meremehkan, salah menghitung, kurang melaporkan, atau kombinasinya, itu adalah fakta yang terkenal bahwa orang secara tidak sengaja makan lebih banyak kalori daripada yang mereka inginkan. Ya, bahkan ketika mereka menghitung dengan cermat setiap kalori yang mereka makan. Mereka masih tanpa sadar akhirnya makan lebih dari yang mereka sadari, yang berarti defisit kalori tidak ada, yang berarti penurunan berat badan tidak terjadi. (Saya membahas semua cara ini bisa terjadi dan bagaimana mencegahnya di sana: Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan?) Dalam kasus ini, bukan berarti penghitungan kalori tidak berhasil, meskipun kelihatannya seperti itu. Sebaliknya, orang tersebut makan lebih banyak kalori daripada jumlah yang mereka hitung.

2. Kalkulator Kalori Anda Tidak Akurat

Langkah pertama untuk menghitung kalori adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan (atau apa pun tujuan Anda). Dengan cara ini, Anda memiliki target kalori harian yang ingin dicapai. Itulah angka yang Anda hitung kalori yang harus Anda capai. Jadi, bagaimana Anda menemukan nomor super penting ini? Anda mungkin Google “kalkulator kalori” atau “kalkulator TDEE” atau “kalkulator pemeliharaan” dan menemukan 1000 kalkulator berbeda yang menggunakan persamaan matematika kompleks dan berjanji untuk menjadi yang terbaik dan paling akurat dari semuanya. Anda memasukkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, dan kalkulator langsung memberi Anda asupan kalori yang Anda butuhkan untuk membuat penurunan berat badan terjadi.

Luar biasa. Dari sana, Anda mulai menghitung kalori setiap hari untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah kalori ajaib yang diperintahkan kalkulator untuk Anda makan. Hari-hari berlalu… minggu-minggu berlalu… bulan-bulan berlalu… dan kemudian… tidak ada apa-apa. Tidak ada penurunan berat badan. Tidak ada perkembangan. Tidak ada hasil. Ini pasti berarti penghitungan kalori tidak berhasil, bukan? Tidak terlalu.

Kalkulator Hanya Memberi Anda Perkiraan

Kenyataannya adalah bahwa setiap kalkulator kalori yang ada hanya mampu memberi Anda perkiraan titik awal, bukan target kalori yang dijamin yang benar-benar Anda butuhkan. Tidak peduli seberapa sempurna dan akuratnya klaim itu, hampir tidak akan pernah sempurna dan sepenuhnya akurat. Faktanya, kalkulator ini secara teratur mati ratusan kalori. Jadi yang terjadi adalah seseorang akan menggunakan beberapa kalkulator untuk mendapatkan target kalori yang ingin dicapai, dan mereka akan salah menganggap itu adalah target kalori yang sangat akurat yang mereka butuhkan. Mereka kemudian akan makan jumlah kalori ini setiap hari selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan (bahkan mungkin bertahun-tahun), dan tidak pernah kehilangan berat badan.

Mereka kemudian akan berpikir “penghitungan kalori tidak berhasil” atau “Saya mencobanya dan itu tidak berhasil untuk saya,” padahal pada kenyataannya angka yang diberikan kalkulator terlalu tinggi dan defisit tidak ada. Ini bukan tanda bahwa penghitungan kalori tidak berfungsi. Ini pertanda bahwa penyesuaian perlu dilakukan untuk perkiraan jumlah awal ini.

3. Aplikasi Penghitung Kalori Anda Tidak Akurat

Setelah Anda memiliki target kalori yang ingin dicapai, langkah selanjutnya biasanya adalah menemukan beberapa aplikasi pelacak diet untuk menghitung kalori Anda.

Aplikasi ini akan memungkinkan Anda untuk mencari database makanan mereka yang besar, memilih yang Anda makan setiap hari, menyesuaikan ukuran porsinya, dan kemudian secara otomatis menambahkan total kalori (dan protein, lemak, karbohidrat, dll.) yang Anda inginkan. konsumsi per hari.

Ini adalah sesuatu yang sangat saya sarankan untuk dilakukan, karena membuat seluruh proses secara signifikan lebih cepat, lebih mudah, dan lebih akurat daripada pendekatan lainnya. Namun, itu masih belum sempurna.

Ini karena sebagian besar aplikasi pelacakan diet memiliki informasi nutrisi dalam database mereka yang tidak selalu akurat. Ini sebagian besar datang dalam bentuk data yang dikirimkan pengguna. Artinya, sementara banyak makanan dalam database akan disediakan oleh sumber yang dapat dipercaya (seperti USDA), banyak lainnya akan datang dari beberapa orang acak yang menambahkannya sendiri. Bagaimana ini mungkin, Anda bertanya? Karena banyak aplikasi memungkinkan pengguna acak (seperti saya, Anda, dan teman Anda yang paling tidak tahu apa-apa) untuk menambahkan makanan ke dalam basis data publik dengan sedikit atau tanpa proses untuk memverifikasi bahwa semua itu bahkan akurat dari jarak jauh.

Jadi, jika Anda menggunakan salah satu aplikasi ini dan mengandalkan database makanan yang hanya sebagian akurat berkat data yang dikirimkan pengguna, Anda dapat dengan mudah memakan lebih banyak kalori daripada yang terlihat.

Sekali lagi, ini tidak berarti penghitungan kalori tidak berhasil.

Ini berarti Anda harus menghindari penggunaan makanan yang dikirim pengguna dalam pelacakan Anda, atau mungkin hanya menemukan aplikasi pelacakan diet yang tidak terlalu bodoh yang tidak memungkinkan hal ini terjadi.

4. Anda Tidak Memberi Cukup Waktu Untuk Bekerja

Sekarang bayangkan Anda telah berhasil menghindari 3 skenario sebelumnya, dan Anda menghitung kalori Anda dengan benar dan akurat.

Berita bagus, bukan? Kabar buruknya, bagaimanapun, adalah bahwa masih ada dua kesalahan lain yang dilakukan sepanjang waktu. Yang pertama adalah tidak memberi cukup waktu untuk menghitung kalori untuk bekerja. Ini bisa dikatakan untuk setiap diet dan metode penurunan berat badan juga, tentu saja. Misalnya, saya memiliki orang yang memberi tahu saya sesuatu seperti “Saya telah menghitung kalori saya selama beberapa hari terakhir tetapi berat badan saya tidak turun.” Um, jangan bercanda. Ini akan memakan waktu sedikit lebih lama dari “beberapa hari.” Kebanyakan orang dapat berharap untuk kehilangan antara 0,5 – 2 pon per minggu, dengan ujung yang lebih tinggi dari kisaran itu lebih mungkin bagi mereka yang memiliki banyak berat badan, dan ujung bawah lebih mungkin bagi mereka yang memiliki berat badan lebih sedikit untuk turun.

Jadi, jika Anda hanya memberikan ini beberapa hari untuk bekerja, atau Anda berharap kehilangan 10 pon dalam seminggu (atau sesuatu yang sama tidak realistisnya), itu tidak akan terjadi.

Sekali lagi, ini bukan penghitungan kalori “tidak bekerja.” Ini memiliki harapan yang tidak realistis untuk apa yang sebenarnya “bekerja” diperlukan dalam hal menurunkan berat badan.

5. Berhasil, Tetapi Anda Tidak Melacak Kemajuan Anda Cukup Baik Untuk Diperhatikan

Kesalahan berikutnya tidak ada hubungannya dengan penghitungan kalori, dan semuanya berkaitan dengan pelacakan kemajuan.

Karena jika Anda tidak melacak kemajuan Anda dengan benar, SANGAT mudah untuk berpikir bahwa kemajuan tidak terjadi pada kenyataannya.

Contoh paling umum dari hal ini adalah ketika seseorang menimbang berat badannya hanya sekali seminggu (misalnya setiap hari Senin). Masalah dengan pendekatan ini adalah bahwa berat badan berfluktuasi dari satu hari ke hari berikutnya untuk alasan yang benar-benar normal yang tidak ada hubungannya dengan lemak yang hilang atau bertambah. Ini bisa jadi karena perubahan sementara dalam air, kotoran, glikogen, jumlah makanan di perut Anda yang menunggu untuk dicerna, dan banyak lagi. Jadi jika Anda menimbang diri Anda Senin lalu dan kebetulan itu adalah hari di mana berat badan Anda berfluktuasi sementara karena alasan apa pun, dan Senin ini adalah hari di mana berat badan Anda naik untuk sementara karena alasan apa pun, tahukah Anda apa itu? akan melihat? Pertambahan berat badan. Dan itu akan membuat Anda berpikir penghitungan kalori tidak berhasil.

Tapi itu hanya karena Anda tidak menyadari betapa umum bagi seseorang untuk secara bertahap kehilangan lemak tubuh sepanjang minggu SAAT sementara mendapatkan beberapa bentuk lain dari berat yang mengimbanginya.

Ini bisa membuatnya tampak seperti tidak ada lemak yang hilang sama sekali (meskipun memang demikian), atau mungkin beberapa lemak benar-benar bertambah (padahal sebenarnya tidak).

Untuk mencegah skenario ini, cara paling akurat untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan menimbang diri Anda setiap hari (di pagi hari, sebelum makan atau minum), mengambil rata-rata pada akhir minggu, dan berfokus sepenuhnya pada apa yang dilakukan rata-rata mingguan tersebut. selama setidaknya 3-4 minggu berturut-turut.

Pendekatan ini akan membantu Anda melihat apa yang sebenarnya terjadi dengan berat badan dan kemajuan Anda.