Fri. Dec 3rd, 2021

Tips Jadwal Latihan Split Terbaik – Butuh rutinitas latihan yang efektif, tetapi tidak punya waktu atau jadwal untuk program biasa yang mengharuskan melakukan 3-6 latihan per minggu? Tidak masalah.Dalam panduan ini, kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga hanya 2 hari per minggu.

Tips Jadwal Latihan Split Terbaik

ketzan-x – Anda akan belajar apakah 2 hari cukup untuk tetap membuat kemajuan yang baik (spoiler: memang demikian), manfaat latihan hanya dua kali seminggu, dan yang terpenting, kami akan menunjukkan kepada Anda split latihan 2 hari terbaik untuk dipilih dari dan jelaskan mana yang paling ideal untuk Anda.

Melansir bodybuilding, Apa Itu Pemisahan Latihan 2 Hari? Perpecahan latihan 2 hari adalah jadwal latihan beban yang melibatkan latihan 2 hari per minggu dan 5 hari libur lainnya.

Baca juga : Tips Memilih Celana Yoga Terbaik untuk Olahraga

Apa Manfaatnya?

Ini jadwal paling nyaman yang ada. Anda tidak dapat mengalahkan hanya dengan 2 latihan per minggu dalam hal kenyamanan. Ini adalah keuntungan terbesar dengan mudah. Terlepas dari seberapa sibuknya hidup Anda dan seberapa sedikit waktu yang Anda miliki untuk berolahraga, hampir tidak mungkin untuk tidak menemukan cara untuk membuat kerja split 2 hari untuk Anda. Ini dapat bekerja untuk membangun otot dan mendapatkan kekuatan. kami tidak akan berbohong kepada Anda dan mengatakan 2 latihan per minggu adalah pendekatan “terbaik” untuk membangun otot atau mendapatkan kekuatan. Ini bukan. Dengan semua yang lain dianggap sama, 3, 4, atau 5 latihan per minggu akan menjadi ideal untuk menghasilkan hasil terbaik.

Namun, jika Anda tidak dapat mewujudkannya, split 2 hari masih dapat menyelesaikan pekerjaan dan memungkinkan perolehan otot dan kekuatan yang layak. Itu cukup untuk menjaga otot sambil menghilangkan lemak. Melewati tahap pemula, fokus Anda selama kehilangan lemak (selain kehilangan lemak) biasanya akan beralih dari mencoba membangun otot sambil kehilangan lemak menjadi mencoba mempertahankan otot sambil kehilangan lemak. Perpecahan 2 hari dapat bekerja untuk tujuan ini. Itu cukup untuk pemeliharaan jangka panjang. Misalnya, jika Anda telah mencapai tujuan dan hanya ingin terus maju (detailnya di sini: pemeliharaan jangka panjang), maka hanya 2 latihan yang Anda butuhkan.

Itu cukup untuk pemeliharaan jangka pendek. Misalnya, jika Anda untuk sementara waktu ekstra sibuk dengan pekerjaan, sekolah, keluarga, bepergian/berlibur, pindahan, atau apa pun, dan ingin melakukan minimal yang diperlukan untuk mempertahankan sedikit daripada memaksakan diri untuk membuat kemajuan tambahan. . 2 latihan bisa sangat sempurna untuk skenario ini. Itu tidak mungkin menyebabkan masalah pemulihan. Dengan asumsi semuanya diatur dengan benar (lebih lanjut tentang itu dalam satu menit), Anda jauh lebih kecil kemungkinannya mengalami masalah pemulihan dengan 2 latihan per minggu daripada dengan 3-5 latihan per minggu. Sekarang setelah kita mengetahui manfaatnya, mari kita lihat opsi terbaik dan cari tahu mana yang tepat untuk Anda…

1. Split Seluruh Tubuh 2 Hari

Senin: Seluruh Tubuh
Selasa: libur
Rabu: libur
Kamis: Seluruh Tubuh
Jumat : libur
Sabtu : libur
Minggu : libur

Split seluruh tubuh adalah salah satu latihan split yang paling populer dan terbukti sepanjang masa.

Ini paling sering dilakukan dengan jadwal 3 hari, di mana Anda berlatih setiap hari (yaitu Senin, Rabu, Jumat).Namun, versi 2 hari yang Anda lihat di atas adalah opsi populer lainnya.(Perhatikan bahwa hari-hari yang tepat dalam seminggu yang Anda pilih tidak masalah selama Anda menjaga setidaknya satu hari libur di antara latihan. Jadi jika Anda lebih suka libur akhir pekan, ini sempurna. Tetapi jika Anda lebih suka berlatih di tempat lain. hari atau hari libur lainnya, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan untuk mewujudkannya.)

Adapun latihan itu sendiri, ada beberapa cara untuk mengaturnya Mengulangi latihan yang sama dua kali. Dalam hal ini, Anda akan melakukan satu latihan seluruh tubuh dan Anda akan mengulanginya setiap hari. Buat dua latihan terpisah. Dalam hal ini, Anda akan memiliki Latihan A di satu hari, dan Latihan B di hari lainnya. Bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi pilihan terbaik karena memungkinkan lebih banyak variasi dan menekankan bagian / latihan tubuh tertentu di setiap latihan, yang keduanya bermanfaat ketika Anda dibatasi hanya 2 latihan per minggu.

Berapa Frekuensi Pelatihan?

Pemisahan seluruh tubuh selama 2 hari memungkinkan Anda untuk melatih setiap bagian tubuh 2 kali seminggu. Untuk tujuan seperti membangun otot atau mendapatkan kekuatan, ini berada dalam rentang frekuensi yang paling efektif bagi kebanyakan orang.Seperti yang akan Anda lihat sebentar lagi, ini adalah satu-satunya pemisahan 2 hari yang memungkinkan frekuensi ini terpenuhi.

Untuk Siapa Ini Terbaik?

kami akan menganggap split seluruh tubuh selama 2 hari sebagai pilihan terbaik bagi siapa saja yang hanya dapat berlatih dua kali seminggu dan masih ingin membuat kemajuan yang berarti. Ini sangat baik untuk tujuan pemeliharaan juga.Seperti disebutkan beberapa detik yang lalu, ini adalah satu-satunya split yang memungkinkan setiap bagian tubuh dilatih dua kali seminggu.Ini penting, karena Anda perlu melakukan sejumlah volume per minggu untuk memaksimalkan keuntungan otot dan kekuatan. Dan, karena Anda hanya memiliki 2 latihan yang tersedia untuk mencapai jumlah volume ini, Anda benar-benar harus membaginya di antara kedua latihan dan melatih setiap bagian tubuh dua kali per minggu.Jika tidak, Anda akan berakhir melakukan latihan gila selama 4 jam jika Anda ingin mencapai angka volume tersebut untuk setiap bagian tubuh. Tidak, terima kasih.Jangan salah paham, opsi lain yang akan kita bahas juga bisa berfungsi.Namun, jika Anda ingin membangun otot atau menambah kekuatan dan hanya bisa berlatih dua kali seminggu, ini hampir selalu menjadi pilihan terbaik. kami merekomendasikannya lebih dari yang lain.

Info Tambahan Dan Latihan

Rutinitas Latihan Seluruh Tubuh – Ini adalah panduan kami untuk berbagai versi split seluruh tubuh.
Rutinitas Latihan 2 Hari – Ini adalah rutinitas latihan lengkap kami selama 2 hari, dan ini yang paling sering kami rekomendasikan kepada orang-orang yang hanya bisa berlatih dua kali seminggu. Ini tersedia sebagai bagian dari program Pertumbuhan Otot Superior kami (yang mencakup beberapa versi berbeda).

2. Split Atas/Bawah 2 Hari

Senin: Tubuh Bagian Atas
Selasa: libur
Rabu: libur
Kamis: Tubuh Bagian Bawah
Jumat : libur
Sabtu : libur
Minggu : libur
Ditampilkan di atas adalah versi 2 hari dari split atas/bawah yang sangat populer. Meskipun jauh lebih jarang daripada versi 3-4 hari biasa, ini adalah opsi lain untuk dipertimbangkan ketika Anda dibatasi hingga 2 latihan per minggu.

Sama seperti sebelumnya, hari-hari tepat dalam seminggu yang Anda pilih tidak masalah. Latihan dapat dilakukan dengan jeda 1-3 hari, atau pada hari berturut-turut tanpa hari libur.

Latihan akan dibagi menjadi:

Tubuh bagian atas
Anda akan melatih dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.
Bagian tubuh bawah
Anda akan melatih paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Perut biasanya disertakan dalam latihan ini juga.
Berapa Frekuensi Pelatihan?
Perpecahan atas/bawah selama 2 hari membuat Anda melatih setiap bagian tubuh seminggu sekali. Ini benar-benar cukup untuk tujuan pemeliharaan, dan meskipun tentu saja tidak ideal, masih memiliki potensi untuk bekerja membangun otot dan mendapatkan kekuatan.

Pemisahan ini baik untuk tujuan pemeliharaan, dan ini adalah opsi yang paling kami rekomendasikan untuk orang-orang yang hanya dapat berlatih pada hari-hari berturut-turut dan masih ingin membuat kemajuan yang baik.Meskipun Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh pada hari-hari berturut-turut juga, ini berpotensi menimbulkan masalah seiring waktu dalam hal pemulihan dan cedera yang berlebihan karena Anda melatih bagian tubuh yang sama dua kali dan menempatkan tekanan yang signifikan pada sendi dan tendon yang sama. .

Pemisahan atas/bawah 2 hari menghindari hal ini, menjadikannya pilihan jangka panjang yang jauh lebih ideal untuk seseorang dengan jenis jadwal ini.

Info Tambahan Dan Latihan

Split Atas/Bawah – Ini adalah panduan kami untuk berbagai versi split atas/bawah, dan bagaimana merancang setiap latihan. Ini termasuk latihan sampel gratis juga.
The Muscle Building Workout Routine – Ini adalah rutinitas atas/bawah kami yang paling populer, meskipun ini dirancang untuk dilakukan 3-4 hari per minggu daripada 2.

3. Perpecahan Dorong/Tarik 2 Hari

Senin: Dorong
Selasa: libur
Rabu: libur
Kamis: Tarik
Jumat : libur
Sabtu : libur
Minggu : libur
Ini adalah versi 2 hari dari push/pull split. Mirip dengan atas/bawah, itu juga biasanya dilakukan 3-4 hari per minggu. Tetapi sekali lagi, ini adalah pilihan bagus lainnya untuk dipertimbangkan ketika Anda hanya terbatas pada 2.

Hari-hari tepat dalam seminggu yang Anda pilih tidak terlalu menjadi masalah dengan pemisahan ini. Latihan dapat dilakukan dengan jeda 1-3 hari di antaranya (pilihan kami), atau pada hari berturut-turut tanpa hari libur jika jadwal Anda mengharuskannya (tetapi perhatikan ini berpotensi menimbulkan masalah karena alasan yang dijelaskan di bawah).

Latihan akan dibagi menjadi:

Dorongan
Dalam latihan ini, Anda akan melatih semua otot tubuh bagian atas yang terlibat dalam latihan “mendorong” (dada, bahu, trisep) bersama dengan semua otot tubuh bagian bawah yang terlibat dalam latihan “mendorong” (biasanya latihan quad dominan, dan betis) .
Menarik
Dalam latihan ini, Anda akan melatih semua otot tubuh bagian atas yang terlibat dalam latihan “menarik” (punggung, bisep) bersama dengan semua otot tubuh bagian bawah yang terlibat dalam latihan “menarik” (biasanya latihan dominan pinggul, yang meliputi paha belakang dan glutes). ).
Berapa Frekuensi Pelatihan?
Perpecahan push/pull 2 ​​hari melatih setiap bagian tubuh sekali seminggu… untuk sebagian besar. Ada beberapa tumpang tindih antara latihan mendorong / menarik tubuh bagian bawah karena paha belakang dan glutes terlibat cukup banyak di sebagian besar latihan quad.

Ini adalah sesuatu yang perlu diingat jika Anda ingin berlatih pada hari-hari berturut-turut menggunakan split ini, dan mengapa kami lebih suka melihat setidaknya satu hari di antaranya.

4. Dorong/Tarik + Kaki Split 2 Hari
Senin: Dorong
Selasa: libur
Rabu: libur
Kamis: Tarik + Kaki
Jumat : libur
Sabtu : libur
Minggu : libur
Yang ini sangat mirip dengan push/pull split, dengan satu penyesuaian utama.

Tubuh bagian bawah tidak terbagi dalam hal mendorong/menarik. Itu tetap bersama dalam satu latihan bersama dengan menarik tubuh bagian atas. Perubahan ini menghilangkan potensi masalah tumpang tindih yang kami bicarakan beberapa menit yang lalu yang mungkin Anda alami dengan split push/pull biasa, terutama jika itu dilakukan pada hari-hari berturut-turut. Sekarang tidak ada bedanya sama sekali di hari mana Anda berlatih. Latihan dapat dilakukan dengan jeda 1-3 hari di antaranya, atau pada hari berturut-turut tanpa hari libur jika jadwal Anda mengharuskannya. Satu-satunya masalah potensial sekarang adalah bahwa latihan tarik + kaki bisa menjadi cukup lama, terutama dibandingkan dengan latihan dorong. Kami dapat meningkatkan ini sedikit, meskipun.

Latihan akan dibagi menjadi:

Dorongan

Anda akan melatih semua otot tubuh bagian atas yang terlibat dalam latihan “mendorong” (dada, bahu, trisep). kami juga suka menempatkan betis dan perut dalam latihan ini untuk menyeimbangkannya sedikit lebih baik.

Tarik + Kaki

Anda akan melatih semua otot tubuh bagian atas yang terlibat dalam latihan “menarik” (punggung, bisep) bersama dengan sebagian besar tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, glutes).
Berapa Frekuensi Pelatihan?
Push/pull+legs split 2 hari melatih setiap bagian tubuh seminggu sekali.

Menyimpulkan Semuanya

Di dunia yang sempurna, kita semua punya waktu untuk melakukan 3, 4, atau 5 latihan per minggu tanpa masalah. Di dunia nyata, itu tidak selalu terjadi, dan terkadang 2 latihan adalah yang terbaik yang bisa kita lakukan. Kabar baiknya adalah, tidak apa-apa. Ini bisa bekerja. Otot dan kekuatan masih bisa diperoleh (atau hanya dipertahankan jika itu tujuan Anda saat ini). Dan menurut pengalaman kami, pilihan terbaik untuk tujuan ini adalah 2 hari full body split. Sekali lagi, latihan 2 hari favorit kami (yang menggunakan split ini) dimasukkan sebagai bagian dari Pertumbuhan Otot Unggul. Itu yang paling kami rekomendasikan. Satu-satunya pengecualian untuk rekomendasi ini adalah jika Anda hanya dapat berlatih pada hari-hari berturut-turut (misalnya Sabtu dan Minggu). Dalam hal ini, kami biasanya lebih suka split atas/bawah 2 hari sebagai gantinya.

Perpisahan Latihan 3 Hari Terbaik
Dorong/Tarik/Legs Split
Pemisahan Atas/Bawah
Butuh Bantuan Dengan Diet Dan Latihan Anda?
Jangan buang waktu Anda untuk mencari apa yang harus dilakukan. kami telah melakukan penelitian untuk Anda dan membuat rencana langkah demi langkah yang berhasil. Pilih tujuan Anda di bawah ini…

kami Ingin Membentuk Otot Jika Anda ingin membangun otot tanpa lemak tanpa menambah lemak tubuh berlebih, menghabiskan seluruh waktu Anda di gym, menggunakan diet atau olahraga yang tidak disesuaikan dengan Anda, atau melakukan omong kosong berdasarkan mitos yang hanya cocok untuk orang dengan genetika luar biasa, lihat: Pertumbuhan Otot Unggul kami Ingin Menurunkan Lemak Jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh tanpa kehilangan otot, merasa lapar sepanjang waktu, menggunakan diet ketat yang bodoh, melakukan 100 jam cardio, atau berjuang dengan dataran tinggi, perlambatan metabolisme, dan segala sesuatu yang menyebalkan tentang menjadi kurus, periksa: Lemak Unggul Kehilangan